5 rad, jak obniżyć ryzyko udaru nawet o 50 procent

Wiek, płeć, predyspozycje genetyczne – to czynniki ryzyka udaru, na które nie mamy wpływu. Po 55 roku życia ryzyko udaru podwaja co 10 kolejnych lat, częściej chorują mężczyźni w starszym wieku niż kobiety, a jeśli udar wystąpił już u członka rodziny, to mamy  2-3 krotnie większe ryzyko, że spotka również i nas.

Tak zwane niemodyfikowalne czynniki ryzyka udaru mózgu wynikają ze statystyki. Tymczasem w przypadku każdego z nas decydujący wpływ ma styl życia i związane z nim problemy zdrowotne.  Najważniejsze z nich to nadciśnienie tętnicze i choroby serca, szczególnie migotanie przedsionków, cukrzyca, choroby naczyń (a szczególnie zaawansowana miażdżyca, zaburzenia gospodarki lipidowej, zespół bezdechu sennego, otyłość lub duża nadwaga, a także palenie papierosów i nadużywanie alkoholu.

1.Ciśnienie krwi pod kontrolą

Utrzymywanie ciśnienia tętniczego na poziomie 120/80 mm Hg obniża ryzyko udaru aż o 30-40 proc.! Wraz ze wzrostem ciśnienia ryzyko wystąpienia udaru mózgu zwiększa się liniowo.

Obniżenie ciśnienia skurczowego o 20 mmHg, a rozkurczowego o 10 mmHg zmniejsza ryzyko udaru o ponad 40 proc.  Zachęcamy do samodzielnych pomiarów ciśnienia i jeśli są nieprawidłowe to należy zgłosić się do lekarza i stosować do jego zaleceń – poprawić dietę, dbać o regularną, codzienną aktywność fizyczną i przyjmować regularnie przepisane leki – podkreśla prof. Konrad Rejdak, kierownik Katedry i Kliniki Neurologii Uniwersytetu Medycznego w Lublinie. – Ważne jest aby monitorować i skutecznie leczyć inne schorzenia, które stanowią czynnik ryzyka dla udaru – do najważniejszych należą cukrzyca i zaburzenia rytmu serca. Dlatego też, koniczne jest podejście interdyscyplinarne.

2.Prawidłowy obwód w pasie

Nadwaga prowadzi między innymi do zaburzeń gospodarki lipidowej - podwyższonego poziomu trójglicerydów i obniżenia poziomu dobrego cholesterolu HDL, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, w tym udaru. Dowiedziono, że kobiety, u których obwód pasa przekroczył 81 cm, mają o 60 proc. większe szanse na rozwój nadciśnienia, a tym samym rośnie ryzyko udaru mózgu. To samo dotyczy panów, którzy w pasie mają więcej niż 101 cm.

3.Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska (a także wzorowana na niej dieta DASH) należy do najzdrowszych diet świata. Zakłada wyeliminowanie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych, ograniczenie białka zwierzęcego i jednoczesne zwiększenie ilości ryb oraz jarzyn i owoców. Dziennie spożywamy 4 porcje warzyw (40 dag), 5 porcji produktów zbożowych, np. ciemne pieczywo lub płatki owsiane do śniadania, kaszę gryczaną, jęczmienną do obiadu. Zamiast słodyczy na drugie śniadanie czy podwieczorek zaleca się codziennie 30 dag owoców (np. 3 duże jabłka). Dwie duże szklanki mleka i kawałek sera zapewnią odpowiednią ilość wapnia i białka. Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarczy dziennie jedna porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa.

Czytaj też: Najzdrowsza dieta świata

4.Aktywność fizyczna

Przy niewielkim wzroście ciśnienia tętniczego dzięki codziennej aktywności fizycznej można obniżyć je do normalnego, bezpiecznego dla zdrowia poziomu. I to bez stosowania leków. Natomiast przy nadciśnieniu tętniczym utrwalonym, odpowiednio dobrany wysiłek powinien być nieodłącznym – obok leków i diety – elementem kompleksowej terapii. Wbrew powszechnym obawom, ćwiczyć powinny również osoby po zawale serca. Dobrze jest zapamiętać zasadę 3 x 30 x 130, czyli trzy razy w tygodniu wykonać wysiłek fizyczny trwający przynajmniej 30 minut,  z zachowaniem tętna na poziomie nie wyższym niż 130 uderzeń na minutę. Może to być szybki spacer, bieganie, nordic-walking, pływanie, gimnastyka, czy dowolny sport, który sprawia przyjemność.

5.Odstawienie alkoholu i papierosów

Jest wiele dowodów klinicznych wskazujących nawet na kilkukrotny wzrost ryzyka udaru niedokrwiennego i krwotocznego w przypadku nadużywania alkoholu.

Przewlekle spożywanie dużych ilości alkoholu wiąże się ze zwiększoną zapadalnością na udary niedokrwienne, zwłaszcza u osób młodych.

Również  u palaczy tytoniu znacznie częściej występuje udar mózgu (zwłaszcza niedokrwienny).