Ćwiczenia dla osób 60+ pomogą pozbyć się dolegliwości

Mężczyźni w Polsce żyją obecnie średnio o 8 lat, a kobiety o 6,5 roku dłużej, niż ich równolatki w 1991 roku. Średni wiek, jaki osiągają  Polacy to 74 lata, a Polki blisko 82 lat (GUS 2017).

- Obecnie długość życia Polaków jest równa tej, jaka dla krajów Unii Europejskiej występowała w 1999 roku. Można więc przypuszczać, że będziemy żyć jeszcze dłużej. Należy jednak pamiętać, że równie ważna, jak długość życia, jest jego jakość, która w dużej mierze zależy od stanu zdrowia – zauważa Sylwia Nowacka-Dobosz, doktor nauk o kulturze fizycznej na Akademii Wychowania Fizycznego im. Józefa Piłsudskiego w Warszawie.

Według pomiarów Eurostatu z 2016 r. można oszacować, że mieszkaniec Polski w wieku 65 lat ma przed sobą zaledwie 8 lat życia w zdrowiu.

Zdrowie polskiego seniora

Jak wskazują wyniki ostatniego Europejskiego Ankietowego Badania Zdrowia (EHIS 2014), występowanie chorób lub dolegliwości przewlekłych stwierdzono u większości starszych osób. Tylko co 9 osoba deklarowała brak takich problemów.

Ponad połowa seniorów w Polsce zmaga się z nadciśnieniem tętniczym, które według Światowej Organizacji Zdrowia jest wiodącą przyczyną śmiertelności na świecie (GLOBAL HEALTH RISKS, WHO 2009). Bardzo często osoby po 60. roku życia cierpią na bóle dolnej partii pleców i chorobę zwyrodnieniową stawów (40% populacji). Wśród dolegliwości seniorzy wskazują także bóle szyi lub środkowej części pleców (po 29%) oraz chorobę wieńcową, która występowała u co czwartej starszej osoby. Z cukrzycą zmaga się zaś 18 proc. seniorów. Według danych GUS znaczna część populacji osób starszych boryka się także z problemem nadwagi lub otyłości. Pod koniec 2014 r. zbyt dużą masę ciała miało blisko 70 proc. osób starszych, a co czwarta została zaliczona do grona osób otyłych (BMI>30).

- Nieprawidłowa masa ciała zwiększa ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych, w tym nadciśnienia tętniczego i cukrzycy. Nadwaga często spowodowana jest złą dietą lub brakiem aktywności fizycznej, która podejmowana regularnie jest jedną z najprostszych metod profilaktyki chorób cywilizacyjnych i łagodzenia wpływu wieku na funkcje organizmu – zaznacza Sylwia Nowacka-Dobosz.

Siedzenie zamiast ruchu

Według badania MultiSport Index 2018 aż 38 proc. Polaków nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, nawet raz w miesiącu, włączając w to spacery, czy dojazdy rowerem np. do pracy. W grupie nieaktywnych Polaków aż 59 proc. stanowią emeryci i renciści. 56 proc. to osoby po 60. roku życia.

- Siedzący tryb życia ma niekorzystny wpływ na większość układów i funkcji organizmu, niezbędnych do utrzymania niezależności i samodzielności w wykonywaniu codziennych czynności. Bezruch prowadzi do spadku wydolności fizycznej, upośledzając pracę układu krążenia, układu oddechowego czy układu ruchu. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez amerykańskich naukowców dla czasopisma The Lancet w 2012 r. brak aktywności fizycznej jest przyczyną 9 proc. przedwczesnych zgonów na całym świecie – zaznacza Sylwia Nowacka-Dobosz.

W danych GUS co trzecia starsza osoba deklaruje, że samodzielne przejście 500 metrów bez korzystania z pomocy innej osoby czy urządzenia, takiego jak laska, czy kula, sprawia jej trudność. Jak pokazują wyniki ostatniego badania EHIS, co trzecia osoba w wieku 65 lat ma trudności z wykonaniem codziennych czynności, takich jak kładzenie się i wstawanie z łóżka lub siadanie i wstawanie z krzesła. Problem z wejściem na pierwsze piętro ma około 30 proc. 60-latków.

Groźne upadki

Wśród osób starszych w wieku powyżej 65 lat upadki są najczęstszą zewnętrzną przyczyną zgonów, jak podaje najnowszy raport o sytuacji zdrowotnej Polaków Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, opublikowany w 2019 r. Jednocześnie badanie Polsenior, skupiające się na stanie zdrowia osób starszych w Polsce, pokazuje, że co drugi polski senior przewraca się przynajmniej raz w roku. Co czwarty taki upadek kończy się złamaniem.

- Regularna aktywność fizyczna poprawia koordynację ruchową, wzmacnia mięśnie, wspiera prawidłową pracę zmysłu równowagi. Wszystkie te funkcje mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka upadków w przypadku osób starszych. Ruch ma także pozytywny wpływ na prawidłową mineralizację i wytrzymałość kości. Osoby, które podejmowały regularną aktywność fizyczną od najmłodszych lat, mają większą szansę na ograniczenie procesu osteoporozy i ryzyka złamań w późniejszym wieku. Choć złamania same w sobie niosą stosunkowo niskie ryzyko śmierci, to często unieruchamiają seniorów na całe tygodnie. To właśnie bezruch i długotrwałe leżenie jest przyczyną pojawienia się chorób bezpośrednio zagrażających życiu osób starszych, jak np. zapalenie płuc – mówi Sylwia Nowacka-Dobosz.

Aktywność 60+

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca seniorom podejmowanie aktywności fizycznej składającej się z trzech elementów: ćwiczeń wytrzymałościowych (2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut), ćwiczeń siłowych (2 razy w tygodniu po 20 minut) i codziennych ćwiczeń rozciągających przez 10-15 minut.

– Korzyści, jakie mogą czerpać seniorzy z odpowiednio dozowanej aktywności fizycznej są wielorakie i dotyczą wszystkich układów organizmu – mówi Sylwia Nowacka-Dobosz – Przede wszystkim aktywność fizyczna może spowalniać procesy degeneracyjne w organizmie w obrębie motoryczności. Hamuje zmniejszanie się masy tkanki mięśniowej i tkanki kostnej. Przeciwdziała spadkowi wydolności tlenowej, powoduje lepsze dotlenienie komórek poprzez poprawę ukrwienia, lepsze zaopatrzenie w substancje odżywcze, jak również wspomaga procesy oczyszczania organizmu z toksyn i wspiera metabolizm – mówi Sylwia Nowacka-Dobosz. 

Aktywny umysł

Aktywność fizyczna ma także pozytywny wpływ na procesy myślowe, pamięć, zdolność przetwarzania informacji i koncentrację. Niski poziom aktywności fizycznej lub bezruch związany jest z wyższym ryzykiem wystąpienia i trudniejszym przebiegiem chorób typowych dla wieku starszego, takich jak demencja czy Alzheimer.

- Prowadzone przez lata badania naukowe wykazały, że jedną z przyczyn choroby Alzheimera jest niewystarczający poziom aktywności fizycznej. Osoby ćwiczące co najmniej kilka razy w tygodniu rzadziej zapadają na  Alzheimera niż te, które prowadzą siedzący, nieaktywny tryb życia – zauważa dr Sylwia Nowacka-Dobosz. – Badania osób powyżej 60. i 70. roku życia  pokazują, że aktywność fizyczna wpływa na poprawę możliwości zapamiętywania. Na ćwiczenia fizyczne reagują też komórki hipokampa, co w efekcie skutkuje poprawą pamięci i funkcji poznawczych (badania na Uniwersytecie Columbia).

Regularny wysiłek fizyczny zwiększa stężenie ważnych neuroprzekaźników jak dopamina, serotonina, noradrenalina. Wzrost poziomu dopaminy poprawia pamięć i zdolności przyswajania nowych informacji. Noradrenalina zaś wpływa na koncentrację uwagi, zapamiętywanie, szybkość przetwarzania informacji. Stężenie tych substancji podnosi się bezpośrednio po treningu.

Badania przeprowadzone za pomocą rezonansu magnetycznego w Salk Institute w La Jolla w Kalifornii dowiodły również, że proporcjonalnie do częstości i długości podejmowanego wysiłku fizycznego, wzrasta produkcja i regeneracja neuronów w mózgu. Systematycznie podejmowana aktywność fizyczna stanowi istotny składnik zdrowia psychicznego.

Obecnie na depresję cierpi ok. 350 mln ludzi na całym świecie, z czego 15-20 proc. stanowią osoby po 65. roku życia.

– W jednym z badań już po niecałych dwóch tygodniach regularnego, codziennego marszu uzyskano istotne zmniejszenie objawów depresji u osób chorych. Najlepsze efekty przynosi wysiłek fizyczny aerobowy ok. 30-45 minutowy podejmowany regularnie, najlepiej codziennie albo co drugi dzień. Można zacząć od zwykłych spacerów lub nordic walking. Dobrą alternatywą będą bieżnie lub rowery stacjonarne. Niemniej każdy rodzaj ruchu jest bodźcem dla organizmu. Z badań Blumenthala z 2007 roku wynika, że ćwiczenia fizyczne oddziałują na osoby z dużą depresją równie skutecznie co terapia lekowa – podsumowuje dr Nowacka-Dobosz.

Na szczęście świadomość ruchu dla zdrowia rośnie. Według badania MultiSport Index 2018 62 proc. Polaków podejmuje aktywność fizyczną przynajmniej raz w miesiącu. Prawie co druga osoba uprawiająca sport, robi to głównie dla zdrowia, budując kapitał na przyszłość.

Wymowne statystyki

40 % - do 2050 r. taki odsetek mieszkańców Polski będzie miało więcej niż 60 lat.

33 % seniorów ocenia swój stan zdrowia jako zły lub bardzo zły zmagając się średnio z trzema chorobami przewlekłymi.